تمریناتی ساده ای مانند تمرینات کگل از جمله تمریناتی هستند که خانمها و حتی آقایان به وسیله آن می‌توانند، عضلات کف لگن خود را تقویت کنند. کف لگن شامل مجموعه ای از عضلات، ماهیچه ها و بافت هایی است که موجب نگه داری اندام های تناسلی می شود. در صورتی که این عضلات تضعیف شوند ممکن است مشکلاتی از قبیل عدم توانایی کنترل مثانه شود و فرد دچار بی اختیاری ادرار و مدفوع شود.
در این مقاله سعی داریم یک راهنمای دقیق و کامل برای انجام صحیح تمرینات کگل شرح دهیم. چنانچه علاقمند هستید در این زمینه اطلاعات درست و کافی به دست آورید، در ادامه مقاله با ما همراه باشید.
تمرینات کگل چیست؟
ورزش کگل (که به آن تمرینات تقویتی عضلات کف لگن نیز می گویند) به منظور تقویت عضلات لگنی، عضلات مثانه و مجرای ادراری، رحم و واژن طراحی شده است. عضلات کف لگن شامل گروهی از ماهیچه‌ها است که از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کنند و وظیفه دفع ادرار و مدفوع و کنترل اندام جنسی (نعوذ مردان و ارگاسم زنان) را بر عهده دارند پس از یاد گرفتن این تمرینات ، می توانید آنها را در هر زمان و هر مکان به آسانی انجام دهید.
دلایل ضعیف شدن عضلات لگن و اهمیت انجام تمرینات کگل
افزایش سن بارداری و زایمان
چاقی و اضافه وزن
سرفه‌های مزمن و شدید
بلند کردن وزنه‌های سنگین
بیماری‌های عصبی و جراحی
ورزش‌های خیلی شدید و غیراصولی
فشار بیش‌از حد ناشی از یبوست مزمن
چه کسانی باید تمرینات کگل را انجام دهند؟
اگر شما هم دچار مشکلاتی مثل بی اختیاری ادرار، مدفوع(یا گاز معده)، همچنین عدم تجربه ارگاسم در بانوان و ناتوانی نعوذ و انزال زودرس در آقایان هستید، میتوانید به راحتی با انجام دوره‌ای تمرینات کگل، این مشکلات را درمان نمائید. همچنین این نرمشها برای دوران بارداری بسیار مفید بوده و باعث کاهش دردهای لگنی، افتادگی مثانه و رحم و نیز کاهش درد زایمان خواهد شد.
چطور بفهمم که تمرینات کگل برای من ضروری است؟
در حالی که ادرار می‌کنید، تلاش کنید که جریان ادرار خود را متوقف کنید و دوباره شروع کنید.همچنین برای مدفوع نیز همین کار را انجام دهید. اگر در این کار ناتوان هستید یا برایتان مشکل است عضلات لگن شما ضعیف است. در موارد حادتر منجر به بی اختیایر ادرار و مدفوع خواهد شد. همچنین اگر به طور مداوم، انزال زودرس، مشکل نعوذ و نرسیدن به ارگاسم دارید، باید تمرینات کگل را شروع کنید.
چه کسانی باید تمرینات کگل را انجام دهند؟
هم زنان و هم مردان می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند. عوامل زیادی می توانند باعث تضعیف کف لگن در زنان شوند، مانند بارداری، زایمان، افزایش سن و افزایش وزن.
عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده ها حمایت می کنند. اگر ماهیچه ها ضعیف باشند، این اندام های لگن ممکن است به سمت واژن زن پایین بیایند. علاوه بر این وضعیت که بسیار ناراحت کننده است، این حالت می تواند باعث بی اختیاری ادرار نیز شود.
مردان نیز ممکن است با افزایش سن، ضعف در عضلات کف لگن خود را تجربه کنند. این وضعیت می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به خصوص اگر مرد جراحی پروستات انجام داده باشد.
اهمیت انجام تمرینات کگل برای خانمها
این تمرینات به ویژه برای خانمها اهمیت ویژه‌ای دارد و میتواند در بهبود بهداشت و کیفیت زندگی آنها نقش مهمی ایفا کند. در زیر به تعدادی از مزایا و کمک‌هایی که ورزش کگل به خانمها میتواند داشته باشد، اشاره می‌کنیم:
1. تقویت عضلات کف لگن
تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند. این عضلات مهم برای حمایت از اعضای داخلی مانند مثانه، رحم و رابطه جنسی هستند. تقویت این عضلات باعث بهبود عملکرد این اعضا و پیشگیری از مشکلات مثل نفصل‌های پایین شکم و ناراحتی‌های مرتبط با آنها می‌شود.
2. بهبود کنترل مثانه از طریق تمرینات کگل
عضلات کف لگن نقش مهمی در کنترل مثانه و عملکرد ادراری دارند. تقویت این عضلات باعث بهبود کنترل مثانه می‌شود و میتواند در جلوگیری از علائم ناخواسته ادراری مانند ادراررفتگی یا نفت در طول فعالیت‌های روزمره کمک کند.
3. پیشگیری از فشار خون بالا
تقویت عضلات کف لگن بهبود جریان خون و عودت به قلب کمک می‌کند. این مسئله میتواند به پیشگیری از فشار خون بالا کمک کند و سلامت قلبی-عروقی را تقویت کند.
4. حمایت از رحم
تمرینات کگل می‌توانند به حمایت از رحم در زمان بارداری و پس از آن کمک کنند. تقویت عضلات کف لگن باعث پشتیبانی بهتر از رحم شده و میتواند به کاهش ریسک نفوذ رحم و سایر مشکلات مرتبط با آن کمک کند.
5. بهبود رابطه جنسی با انجام تمرینات کگل
نرمش‌های کگل میتواند روی درمان ناباروری زوجین و بهبود رابطه جنسی آنان تاثیر بسزائی داشته باشد:
1- تنگ کردن واژن در خانمها
2- درمان خانمهایی که هرگز ارگاسم را تجربه نکردند.
3- درمان نعوذ، زودانزالی یا انزال دیررس در آقایان
4- درمان افتادگی رحم و شل بودن ورودی واژن
نکته مهم: قبل از شروع هر نوع تمرین برای تقویت عضلات کف لگن، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. همچنین، صحیح انجام دادن تمرینات کگل نیز اهمیت دارد. در صورتی که به درستی انجام نشوند، ممکن است به جای بهبود، مشکلات بیشتری ایجاد کنند. ما در برنامه اصلاح سبک زندگی که بطور اختصاصی برای هر فرد چه خانم و چه آقا نوشته می‌شود بطور کامل انجام این تمرینات را توصیه و آموزش داده‌ایم.
اهمیت انجام تمرینات کگل برای آقایان
مردان هم اغلب در تشخیص گروه صحیح عضلات کف لگن دچار همین مشکل می شوند. برای مردان، یکی از راه‌های یافتن آنها این است که انگشت خود را وارد راست روده کرده و سعی کنند آن را فشار دهند، بدون اینکه ماهیچه‌های شکم، باسن یا ران‌ها را سفت کنند. یکی دیگر از ترفندهای مفید این است که ماهیچه هایی را که از دفع گاز جلوگیری می کنند، منقبض نمایند.
اگر هنوز مشکل دارید، توقف جریان ادرار را تمرین کنید. مانند زنان، این روشی مطمئن برای تعیین محل عضلات کف لگن است، اما نباید به یک تمرین معمولی و متداول تبدیل شود.
نکات مهم در انجام نرمش‌های کگل
- باید حتما این نرمشها روی عضلات کف لگن انجام شود و عضلات شکمی را شامل نمیشود. این عضلات را با نگه داشتن ادرار یا مدفوع میتوانید پیدا کنید.
- جلوی آینه بایستید و عضلات لگن را منقبض کنید. نباید عضلات شکم منقبض یا منبسط شود.
- تمرینات کگل میتواند ایستاده، نشسته، خوابیده و یا هنگام کارهای روزمره انجام شود.
- حداقل 6 ماه برای بهبودی کامل، نرمشها را انجام دهید.
روش انجام تمرینات کگل
شروع این نرمشها، بصورت دو ست 5 تایی (یک ست صبح و یک ست عصر) است.
هر ست 5 انقباض، مدت هر انقباض 5 ثانیه و بین دو انقباض 5 ثانیه استراحت کنید.
مرحله دوم(از هفته دوم): سه ست ده تایی. ده بار صبح، ده بار ظهر و ده بار شب.
مرحله نهایی: سه ست 20 تایی. صبح خوابیده، ظهر نشسته و شب خوابیده انجام دهید.
عوامل بسیاری در طول زندگی به عضله لگن آسیب می‌زنند. از این عوامل می توانیم به بارداری، زایمان، جراحی، کهولت سن، یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن اشاره کنیم.یکی از راه های تقویت این عضله انجام تمرینات کگل هست. این تمرین می تواند فواید بسیاری را برای سلامت بدن شما داشته باشد.
برای مخاطبین عزیزی که دوست دارند مامان انرژی مثبت من باشند، پیشنهاد می‌کنم به صفحه اینستاگرام مهرنوش مطیعی سربزنند. همه آنچه را که باید راجع به تمرینات کگل و چگونگی انجام این نرمشها را بدانید بطور کامل و جامع، همراه با تصاویر برای شما عزیزای دلم آماده کرده‌ام. همچنین چگونگی انجام این نرمشها را در کلینیک به شما عزیزان ارائه و آموزش خواهم داد.
آدرس کلینیک :اصفهان – خانه اصفهان – خیابان سپاه _کوی شماره دو – ساختمان نیاوران -طبقه سوم -واحد۶
تلفن : ۳۴۳۷۰۲۶۱-۰۳۱
بدون نظر