اکنون که باردار هستید، شاید ندانید که کدامیک از فعالیت‌هایی که قبل از بارداری داشتید را باید تغییر دهید و کدام نیازی به تغییر ندارد. ورزش در بارداری می‌تواند حتی روی زایمان افراد هم تاثیرگذار بوده و ناراحتی‌های حاملگی را کمتر کند.
عوامل بسیار زیادی در تولد نوزاد سالم و بارداریِ بدون درد نقش دارد که از میان آن‌ها می‌توان به تغذیه سالم و مغذی، خواب کافی و ورزش منظم اشاره کرد. چنانچه باردار هستید و علاقمندید که ورزش‌های دوران بارداری را به بهترین حالت ممکن انجام دهید تا هم به خود و هم به نوزاد کمک کنید پیشنهاد می‌دیم در این مقاله، همراه ما باشید تا تمام اطلاعاتی که باید در مورد ورزش در بارداری بدانید را در اختیار شما قرار دهیم.
ورزش در بارداری
انجمن پزشکان متخصص زنان و زایمان در آمریکا به مادران باردار پیشنهاد می‌کند که حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر، در اکثر روزهای هفته ورزش کنند. اگر در طول روز سه دفعه به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، این فعالیت شما با ۳۰ دقیقه کار با تردمیل یا دوچرخه‌سواری در باشگاه برابری می‌کند. حتی یک سری از کارهای تمیزکاری روزانه در خانه همچون کشیدن جاروبرقی نیز می‌تواند مثل تمرینات ورزشی مفید باشد.
بهترین ورزش در بارداری
ورزش زنان باردار برای جنین و فرزندشان نیز مفید است. فرکانس ضربان قلب جنین حدود ۱۴۰ ضربه در دقیقه است. آزمایش‌ها نشان می‌دهند زنان بارداری که ورزش می‌کنند فرکانس ضربان قلب جنین آن‌ها به ۱۶۰ ضربه در دقیقه افزایش می‌یابد که البته بعد به سرعت آرام می‌شود. در واقع مادرانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند به همراه کودکشان ورزش می‌کنند که برای سلامتی کودک در آینده نیز موثر است.
شنا
شنا در آب یکی از ورزش‌های عالی در زمان بارداری است. زیرا داخل آب احساس سبکی و چابکی بیشتری خواهید داشت. فرو رفتن در آب استخر سبب کاهش بسیاری از عوارض بارداری همچون حالت تهوع، درد سیاتیک و پف مچ پا می‌شود. فقط مراقب کناره‌های لغزنده‌ی استخر در زمان قدم زدن باشید. همچنین به جای پریدن داخل آب و شنا در زیر آب، درون آن قدم بزنید. تغییر سریع ارتفاع آب و در نتیجه فشار حاصل از آن می‌تواند برای کودک خطرناک باشد. به همین دلیل شیرجه و شنا در زیر آب توصیه نمی‌شود.
حرکات موزون
رقص شکم برای زنان باردار بسیار مفید است. پزشکان و ماماها در آلمان رقص شکم را به عنوان حرکات تکمیلی در روند زایمان توصیه می‌کنند. این رقص ماهیچه‌های کمر، شکم، ران‌ها و لگن را تقویت می‌کند. افزون بر این، رقص به همراه موسیقی انرژی مثبت زیادی به زنان میدهد.
دوچرخه‌سواری
یکی از بهترین ورزشها برای زنان باردار دوچرخه‌سواری است. در ماه‌های پایانی دوران بارداری اما به علت بزرگ شدن شکم حفظ تعادل سخت می‌شود. برای جلوگیری از خطر تصادف می‌توان از “دوچرخه‌های ثابت” در منزل استفاده کرد.
زنان به هنگام بارداری با اضافه وزن روبرو می‌شوند و هر نوع ورزش و تحرک بدنی برای آنان سخت است، درحالیکه همین حرکات در آب به راحتی انجام می‌شود. شنا می‌تواند کمردرد را کاهش دهد یا حتی بهبود بخشد. جالب اینکه هزینه‌ی شنا به دلیل مزایایی که برای زنان باردار دارد از سوی برخی از شرکت‌های بیمه درمانی در آلمان پرداخت می‌شود.
یوگا
حرکات یوگا به کشش و تقویت ماهیچه کمک می‌کند. اما مهمتر اینکه آموزش‌های تکنیک تنفسی در یوگا هنگام درد زایمان بسیار موثر هستند و کمک بزرگی برای تحمل درد می‌کنند.
برخی از شرکت‌های بیمه درمانی در آلمان هزینه کلاس‌های یوگا برای زنان باردار که از سوی مربیان رسمی و دارای گواهینامه ارائه می‌شوند را پرداخت می‌کنند. یوگا می‌تواند به کاهش استرس در زنان باردار کمک کند. یکی دیگر از فواید یوگا کاهش کمردرد و کمک به تصحیح و بهینه‌سازی حرکات بدن است.
ژیمناستیک
حرکات ژیمناستیک به تحرک و انعطاف بدن کمک می‌کند. برخی از ماماها به زنان توصیه می‌کنند در سه یا ۴ ماهگی دوران بارداری با حرکات ژیمناستیک خود را برای زایمان آماده کنند. در آغاز هر نوع ورزشی گرم‌کردن صحیح بدن را نباید از یاد برد.
حرکات کششی
حرکات ساده کششی و استفاده از وزنه‌های سبک و تکرار آن به افزایش قدرت بدنی در دست‌ها، پاها و ماهیچه‌های کمر کمک می‌کند. تکنیک‌های درست تنفسی برای این نوع حرکات بسیار مهم هستند که می‌توان این تکنیک‌ها را به سرعت فرا گرفت.
پیاده‌روی
گرچه دویدن در دوران بارداری برای برخی از زنان دشوار است، اما پیاده‌روی برای زنانی که تحرک در هوای آزاد را دوست دارند، بسیار مناسب است. پیاده‌روی حتی برای زنانی که قبل از بارداری ورزش نکرده‌اند هم مناسب است.
رفلکسولوژی برای زنان باردار
مطالعات نشان میدهد رفلکسولوژی می‌تواند به عنوان ماساژ باروری و افزایش قدرت باروری نیز استفاده شود. این نوع از ماساژ می‌تواند احتمال افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد. باعث تسکین درد های عضلانی مفاصل شود و به بدن یک زن باردار کمک کند تا سریع‌تر التیام یابد.
انجام ورزش کگل در بارداری:
- برای شناسایی عضلات کف لگن، در حین ادرار کردن با سفت کردن عضلات کف لگن مانع خروج ادرار شوید.
- عضلاتی که مانع از خروج ادرار شده‌اند را بشناسید.
- درطول روز آن‌ها را برای مدت 10 ثانیه سفت (5 ثانیه منقبض) و شل (5 ثانیه منبسط) کنید.
- سعی کنید در هر نوبت این عمل را 4 تا 5 بار تکرار کنید.
برای اطلاعات بیشتر شما میتوانید به صفحه اینستاگرام من (مهرنوش مطیعی) سریزنید و علاوه بر دیدن آموزش‌ها مشاوره آنلاین دریافت برنامه اصلاح سبک اختصاصی و وقت رفلکسولوژی رزرو بفرمایید.
نکاتی که باید برای ورزش در بارداری رعایت کنید
انجام تمرینات ورزشی به‌طور کلی در دوران بارداری، خطری ندارد، اما چند نکته وجود دارد که با رعایت آن‌ها میتوانید با خیال راحت در حین بارداری ورزش کنید. در ادامه این نکات مهم را با هم مرور خواهیم کرد.
1- شدت ورزش در بارداری
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، با شدت پایین‌تری تمرین کنید. انجام ورزش برای یک فرد تازه‌کار ممکن است سبب آسیب شود. با بازه‌ی زمانی کوتاه ۲۰ دقیقه شروع کنید و اگر مشکلی نداشتید، به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
2- سونا و وان آب‌گرم ممنوع
در طول دوران بارداری از سونا، اتاق بخار یا وان آب گرم دوری کنید، زیرا هر فعالیتی که درجه‌ی حرارت مادر را بیش از ۱.۵ درجه فارنهایت افزایش دهد، ممنوع است. همچنین انجام طولانی مدت تمرین باید در محیطی با تهویه مطبوع باشد.
3- پیاده‌روی
گرم شدن سبب افزایش جریان خون و فعالیت بهتر قلب خواهد شد. در نتیجه خون‌رسانی به ماهیچه‌ها و سایر قسمت‌های بدن از جمله جنین، بدون مشکل انجام خواهد شد. بنابراین روز را با چند دقیقه پیاده‌روی آغاز کنید و در پایان فعالیت روزانه، چند دقیقه ریلکس کردن و رسیدن به دمای خنک‌تر را فراموش نکنید.
4-محتاط باشید
اگر در حین ورزش برایتان مشکلی پیش آمد، آن را متوقف کنید. مثلاً اگر درد ساق پا، تورم یا ضعف عضلانی دارید، نباید ادامه دهید. درد غیرعادی در هر نقطه از بدن، رفع نشدن گرفتگی عضلانی با توقف، انقباضات منظم دردناک، درد قفسه‌ی سینه، ضربان شدید قلب، مشکل در راه رفتن، سردرد ناگهانی، سرگیجه، خونریزی، کاهش حرکت جنین و… از عواملی هستند که در صورت مشاهده باید به پزشک متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.
5- مراقب کمرتان هنگام ورزش در بارداری باشید
حرکاتی را که باید به صورت صاف به پشت دراز بکشید و یا برای مدت زمان طولانی، آن هم در دوره‌ی پس از ماه چهارم بدون حرکت بمانید، انجام ندهید.
6- نوشیدن آب را فراموش نکنید
در هر نیم ساعت یک‌بار که عرق می کنید، با نوشیدن حداقل یک لیوان آب جبران کنید. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع ورزش، نوشیدن آب را شروع کنید و در حین انجام تمرین و بعد از اتمام نیز به مقدار کافی آب بنوشید.
7- میانوعده کربوهیدراتی
بیش از ۴۵ دقیقه ورزش کردن می‌تواند منجر به پایین آمدن قند خون شود، بنابراین قبل و بعد از جلسه‌های تمرین، از یک میان‌وعده‌ی سبک ترکیبی با کربوهیدرات استفاده کنید.
8- استفاده ازلباس‌های راحت
لباس‌های راحت و با قابلیت کششی بپوشید. اگر کفش ورزشی شما کهنه شده است، یک جفت کفش نو و مناسب جایگزین آن کنید تا خطر آسیب‌دیدگی و زمین خوردن کم شود.
سخن پایانی:
ورزش در بارداری برای زنان بسیار سودمند است. زنان باردار اما باید از انجام برخی از ورزشها مانند ورزش‌های رزمی، و ورزش‌هایی که با خطر سقوط همراه هستند مانند اسکی، اسکیت و اسب‌سواری خودداری کنند. افزون بر این ورزش‌هایی که با فشار زیاد روی بدن همراه هستند نیز برای زنان باردار مناسب نیستند.
اصلاح سبک زندگی در بارداری و مراقبت از تغذیه مناسب و متوازن با مصرف میزان کافی از میوه‌ها، سبزیجات، محصولات غله، منابع پروتئینی سالم و چربی‌های ناسالم را تأکید می‌کنیم. افزایش فعالیت بدنی با انتخاب ورزش‌های مورد علاقه، راه رفتن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات آئروبیک نیز می‌تواند بسیار مفید باشد.
بهبود کیفیت خواب و استراحت منظم، کاهش استرس از طریق ممارسه روش‌های آرامش بخش مانند مدیتیشن و یوگا، مراقبت از سلامت روانی و جسمی نیز در برنامه اصلاح سبک نیز آمده است. چه افتخاری بالاتر از رضایت شما عزیزان دلم که همیشه سعی کرده‌ام بالاترین سطح از کیفیت خدمات را که شایسته آنید ارائه نمایم.
بدون نظر