بعد از اقدامات لازم برای یک بارداری مطمئن، یکی از مهمترین کارهایی که خانم‌های باردار باید برای سلامت خود و جنین به آن اهمیت دهند، تغذیه بارداری است. همه‌ی مادرها می‌خواهند فرزندی به دنیا بیاورند که به خوبی رشد کرده باشد و به درستی تکامل پیدا کرده باشد. علاوه بر این سلامت مادر و تأمین نیازهای بدن مادر هم در این دوران اهمیت زیادی دارد.چنانچه در دوران حساس بارداری به سر می‌برید و یا برای بارداری خود برنامه ریزی کرده‌اید، با ما در این مقاله همراه باشید تا تمامی مواردیکه باید در تغذیه بارداری خود مدنظر داشته باشید را با هم مرور کنیم .
تلفن کلینیک: ۳۴۳۷۰۲۶۱-۰۳۱
راهکارهای مناسب برای تغذیه در بارداری
تغذیه خوب در دوران بارداری باعث میشود فرزند شما آنچه برای رشد و رسیدن به وزن سالم نیاز دارد، به دست بیاورد. با این کار، کالریها و مواد مغذی مورد نیاز شما همزمان با رشد جفت جنین و افزایش میزان خون، تأمین میشود. و وقتی فرزندتان از راه برسد، تغذیه مناسب به حفظ سالمتی هر دوی شما کمک خواهد کرد. همچنین باعث جلوگیری از زایمان زودرس میشود.
به موارد زیر در تغذیه بارداری خود دقت کنید:
1- از غذاهای متنوع در هر 3 گروه مواد غذایی لذت ببرید. مثل: سبزیجات و میوه‌ها، غذاهای تهیه شده با غالت کامل و پروتئینها
2- خوردن 3 وعده و 2 یا 3 میان وعده در روز
3- تهیه کامل غذا در منزل
4- نوشیدن مقدار زیاد آب
5- استفاده از غذاها و نوشیدنی‌های فراوری شده‌ای که از قبل آماده شده و حاوی میزان زیادی چربی اشباعشده، قند و سدیم هستند مانند چیپس‌ها، کیک‌ها و نوشابه ممنوع
تغذیه سالم در بارداری شامل چه مواردی است؟
تغذیه سالم بارداری نیازهای اساسی بدن مادر و جنین را تأمین می‌کند. برای رشد جنین و حفظ وزن سالم باید تغذیه بارداری را جدی گرفت. برای داشتن یک تغذیه سالم باید به میزان کالری دریافتی و نوع مواد غذایی توجه کنید. به عنوان مثال توصیه میشود، در سه‌ماهه دوم بارداری به کالری روزانه حدود ۳۴۰ کالری اضافه کنید. اگر جنین‌های دوقلو دارید، باید روزانه حدود ۶۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.
بایدهای تغذیه در بارداری
1- اهمیت کلسیم در تغذیه در بارداری
برای ساخت استخوان‌های کودک باید کلسیم را در برنامه غذایی روزانه قرار داد. کلسیم همچنین به تنظیم مصرف مایعات در بدن کمک می‌کند. معمولا به زنان باردار توصیه میشود، ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز استفاده کنند. بهتر است این میزان کلسیم در دو دوز ۵۰۰ میلی‌گرمی استفاده شود.
2- پروتئین
رشد مناسب بافت‌ها و اندام‌های جنین با کمک پروتئین دریافتی انجام میشود. پروتئین در رشد بافت سینه و رحم مادر هم تأثیرگذار است. پروتئین حتی در خون‌رسانی به جنین هم تأثیر داشته و باعث میشود، خون بیشتری به جنین برسد.
تحقیقات نشان می‌دهند که در هر سه ماهه بارداری مصرف پروتئین باید بیشتر از قبل شود تا سلامت مادر و جنین تأمین شود. به همین دلیل باید غذاهایی مانند ماهی (به خصوص ماهی سالمون)، مرغ و میگو را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مصرف دقیق پروتئین با توجه به سن شما و قرار داشتن در سه ماهه اول، دوم یا سوم باید بین ۷۰ تا ۱۰۰ گرم در روز باشد.
3- اسید فولیک
این ماده در کاهش خطر نقص لوله عصبی نقش پررنگی دارد. این عارضه یکی از نقایص مادرزادی است که مغز و نخاع جنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در دوران بارداری مصرف ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات در روز توصیه میشود.
4-آهن و نقش مهم آن در تغذیه در بارداری
برای افزایش جریان خون در بدن باید آهن، سدیم، پتاسیم و آب در بدن وجود داشته باشد. زمانی که خون‌رسانی افزایش پیدا می‌کند، اکسیژن به میزان کافی به مادر و جنین می‌رسد. زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. بهتر است برای جذب بهتر آهن، همراه با ویتامین C مصرف شود.
5- کنترل مصرف کالری روزانه
شما باید در طول دوره بارداری غذاهای متنوعی مصرف کنید تا نیازهای خودتان و جنین تأمین شود. در سه ماهه اول میزان مصرف کالری شما نباید افزایش پیدا کند و همان مقدار کالری که قبل از بارداری برای بدن شما لازم بود، اکنون نیاز برای سوخت‌رسانی به بدن لازم است. اما در سه ماهه دوم باید ۳۵۰ کالری به مقدار کالری روزانه خود اضافه کنید. مقدار کالری در سه ماهه سوم بیشتر شده و باید به کالری پیش از بارداری ۴۵۰ کالری اضافه شود.
تا جای ممکن برای تغذیه در بارداری از غذاهای مضر و فرآوری‌شده مانند چیپس و نوشابه خودداری کنید. این محصولات هیچ ارزش غذایی ندارند. در عوض سعی کنید مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را بیشتر کنید.
6- افزایش مصرف مواد مغذی
در طول بارداری شما علاوه بر تغذیه خود مسئول تغذیه جنین هم هستید. درگذشته به زنان باردار توصیه می‌شد تا به‌اندازه دو نفر غذا بخورند. البته این مطلب اشتباه است و نباید در خوردن غذا زیاده‌روی کرد. اما باید بدانید که بدن شما بیشتر از قبل به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها نیاز دارد.
ریزمغذی‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در رژیم غذایی روزانه ما به مقدار کم وجود دارند. درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی میشود که انرژی بدن را تأمین می‌کنند. در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از این مواد غذایی را مصرف کرد.
نکته: اگر در دوران بارداری مادر باردار تحت نظر پزشک خود باشد و تغذیه و رژیم‌درمانی و غذایی مناسبی داشته باشد در رشد و تولد کودک مشکلی نخواهند داشت. همچنین داشتن یک برنامه اختصاصی اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی مناسب میتواند از بروز خیلی ار مشکلات بارداری جلوگیری کرده و در نتیجه شانس زایمان آسانتر و مطمئن‌تر را افزایش دهد.
نبایدهای تغذیه در بارداری
تغذیه در بارداری مادر از طریق جفت به جنین منتقل میشود. از آن‌جایی که دوران بارداری از حساس‌ترین دوره‌های زندگی هر مادری است، رعایت دستورالعمل‌های غذایی از به خطر افتادن سلامتی مادر و کودک جلوگیری می‌کند. در ادامه لیستی از غذاهای مضر در دوران بارداری را آوردهایم.
1- گوشت خام یا نیم‌پز
از مصرف گوشت خام یا نیم‌پز به‌خصوص گوشت گوساله، مرغ، کبک، غاز، قرقاول و بوقلمون در دوران بارداری بپرهیزید. گوشت یک ماده غذایی مهم و مفید در تمامی دوران زندگی است، اما در دوران بارداری باید هر گوشتی که می‌خورید کاملا پخته شود و نباید هنگام طبخ از آن خون بیرون بیاید. در واقع گوشت خام در کل دوران بارداری جز غذاهای مضر در دوران بارداری محسوب میشود.
2- در دوران بارداری از مصرف خوراکی‌های دریایی زیر بپرهیزید
ماهی‌های بزرگ شاه‌ماهی خال‌خال اره‌ماهی کوسه همچنین مصرف غذاهای دریایی مانند صدف خام، میگوی نپخته، خرچنگ، سوشی، گوش‌ماهی، کنسروهای ماهی و غذاهای دودی در این دوران ممنوع است.
3- گوشت اندام منظور از گوشت اندام
جگر، دل، قلوه، زبان و مغز است که همگی حاوی ویتامین A، B12 و چندین ویتامین دیگر هستند که در سلامتی جنین و مادر تأثیر دارند، اما مصرف بیش از اندازه هرکدام از این مکمل‌های ویتامین به‌خصوص ویتامین A عوارض بسیاری دارد و جز غذاهای مضر در دوران بارداری هستند.
4- مصرف زیاد شیرینی در تغذیه در بارداری
مصرف زیاد شیرینی باعث افزایش سطح قند خون در بدن خانم باردار میشود. به همین دلیل خوردن شیرینی باید در این دوران کاملا متعادل باشد.
5- پنیرهای خاص
خانم‌های باردار باید از مصرف پنیرهای نرم مانند فتا، کاممبرت، بری و پنیرهای غیر پاستوریزه حاوی لیستریا به دلیل داشتن باکتری خودداری نمایند. پنیرهای نرم در دسته غذاهای مضر در دوران بارداری محسوب می‌شوند.
6- لبنیات غیر پاستوریزه
خامه، کره و ماست که به‌صورت محلی یا در فروشگاه‌های لبنیاتی نامعتبر تهیه شده‌اند و پاستوریزه نیستند سلامتی مادر و فرزند را به خطر میاندازند.
7- تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز
برای ایمن بودن از بیماری و به خطر افتادن سلامتی جنین و خودتان همیشه تخم‌مرغ‌ها را به طور کامل بپزید یا تخم‌مرغ پاستوریزه مصرف نمایید. البته غذاهایی هستند که برای تهیه آن‌ها معمولاً از تخم‌مرغ خام استفاده میشود مانند سس هلندی، سس مایونز خانگی، چند سس سالاد خانگی و مایع کیک خانگی. از آن‌جایی که این مواد از تخم‌مرغ پاستوریزه تهیه می‌شوند، مصرف آن‌ها اشکالی ندارد، اما توصیه می‌کنیم تا حد امکان از مصرف این مواد غذایی بپرهیزید.
اهمیت سبک زندگی برای بارداری چیست؟
سبک زندگی و تغذیه سالم در دوران بارداری به رشد و تحول کودک شما کمک می کند. شما نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است که هر روز انواع غذا های مختلف بخورید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را بدست آورید. در دوران بارداری شما در معرض خطر بیشتری برای بیماری ناشی از مواد شیمیایی و عفونت هستید. اگر در دوران بارداری بیمار شوید، ممکن است بر رشد و تکامل جنین شما تاثیر بگذارد. تغییرات سبک زندگی می تواند خطر را برای سلامتی شما و جنین شما کاهش دهد.
بنابراین سبک زندگی مادر در دوران بارداری می تواند بر سلامت جنین تاثیر بگذارد. اکنون که باردار هستید، مراقبت از خود هرگز مهم تر از این نبوده است. فعالیت بدنی منظم قبل از بارداری به فرد کمک می کند تا به سطح تناسب اندام برسد که از سلامت و حفظ وزن سالم در طول دوران بارداری حمایت کند. بسیاری از زنان به دنبال باردار شدن و حتی زنان باردار متوجه می شوند که یوگا به ذهن، بدن و روح کمک می کند. یک رژیم غذایی سالم نیز با سبک زندگی فعال همراه است.
سخن پایانی:
اگر واقعا داشتن یک بارداری مطمئن و تغذیه سالم در بارداری برایتان مهم است از همین امروزعزم خود را جزم کنید و دست کم یک تغییر کوچک هم که شده در سبک زندگی خود بدهید. می‌پرسید از کجا شروع کنید؟ پیشنهاد من به شما، دریافت یک برنامه اصلاح سبک اختصاصی است. ابتدا باید تمامی مشخصات و سبک زندگی فعلی شما را بررسی و برنامه اختصاصی خودتان را بنویسم. شما می‌توانید برای اطلاعات بیشتر به پیج اینستاگرام مهرنوش مطیعی سربزنید.
بدون نظر