همانطور که می‌دانید، در مصرف چربی‌ها و روغن‌ها، باید نهایت احتیاط رو داشته باشیم. علت بیماری‌های قلبی و عروقی و بعضی از سرطان‌ها، خوردن بیش از اندازه روغن‌ها و چربی‌هاست. اگر به اندازه کافی از روغن‌های سالم استفاده کنیم، می‌توانیم بدون این که سلامتی بدن را به  خطر بندازیم، از فواید چربی‌ها هم استفاده کنیم.

طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، روغن و چربی باید ۱۵ تا ۳۰ درصد از نیاز انرژی روزانه هر فرد رو تامین کند. اما توجه داشته باشید،  بعضی از غذاها هم به خودی خود چربی دارند. پس باید درمصرف روغن با احتیاط عمل کنید.بنابراین  نمی‌توان به قطع چربی‌ها را از رژیم غذایی کامل حذف کرد. اما روغن‌های سالم کدامند؟

در این مقاله سعی داریم این روغن‌ها را به شما معرفی کنیم و یاداور شویم که ار هز یک ار آنها می‌توانید در کجا استفاده کنید. پس با ما همراه باشید.

روغن‌های سالم کدامند؟

متخصصان تغذیه فهرست هشت مورد از سالم‌ترین روغن‌های خوراكی جهان را منتشر كردند، كه علاوه بر مزایای فوق كمك می‌كند قلب شما سال‌های متمادی سالم و قوی بتپد.

روغن زیتون یکی از بهترین روغن‌های سالم

یکی از سالم‌ترین روغن‌ها روغن زیتون است . روغن زیتون یا به تعبیری طلای مایع ، به علت دارابودن چربی‌های غیر اشباع MUFA باعث اتساع سرخرگ‌ها شده و از این طریق سبب کاهش بیماری‌های قلبی عروقی و ابتلا به فشار خون بالا می‌شود . قطعاً به همین دلیل یکی از بهترین گزینه‌ها برای پخت و پز به شمار می‌رود و یکی از سالمترین روغن‌هاست .

همچنین روغن زیتون به دلیل دارا بودن دو آنتی اکسیدان مهم به نام‌های پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها یکی از بهترین ترکیب‌ها برای کاهش استرس‌های اکسیداتیو و جلوگیری از سرطان‌ها خصوصا پیشگیری از سرطان سینه است .

همچنین این روغن به دلیل عملکرد محافظتی که برای معده ایجاد می‌کند، این ارگان را از زخم و التهاب محافظت می‌کند و سبب افزایش ترشح صفرا و هورمون‌های لوزالمعده می‌شود، در نتیجه از تشکیل سنگ‌های صفراوی و یبوست و مشکلات روده‌ای هم جلوگیری می‌کند .

روغن کنجد

یکی دیگر از انواع روغنی که در فهرست سالم‌ترین روغن‌ها قرار دارد ، روغن کنجد است . در واقع روغن کنجد منبع غنی از ویتامین E و آنتی‌اکسیدان است و به همین دلیل از علائم متداول پیری پوست جلوگیری می‌کند . چربی موجود در این روغن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که مانع ایجاد چین و چروک و خطوط ریز پوست می‌‌شود .

از مهمترین خواص درمانی روغن کنجد پیشگیری و درمان سرطان‌های سینه ، پروستات و سرطان‌های دستگاه گوارش ، سکته‌های قلبی و بسته‌شدن عروق ( تصلب شرایین ) است که با وجود این خواص درمانی بی‌نظیر ، این روغن به ملکه روغن‌ها بدل شده است . از دیگر فواید روغن کنجد می‌توان به کاهش ابتلا به بیماری پارکینسون و جلوگیری از بیماری‌های مفصلی و آرتروز اشاره کرد.

همچنین ویتامین E موجود در آن از بیماری آلزایمر و کلسترول خون جلوگیری می‌کند. به دلیل اینکه تحریک‌پذیری غشاء مخاطی را کم می‌کند، از این روغن برای درمان سرفه، یبوست، آرتریت و پوست خشک استفاده می‌شود.

 روغن دانه انگور

این روغن هر چند كمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما خواص فوق العاده ای برای مقابله با بیماری‌ها دارد. روغن دانه انگور كلسترول بد (LDL) و فشارخون را پایین آورده و خطر ابتلا به سرطان را كاهش می‌دهد. این روغن همچنین در بهبود دیابت و مشكلات بینایی تاثیر مفید دارد و با مقابله با مولكول های رادیكال آزاد پیری را به تعویق می‌اندازد.

 روغن گردو

گردو همراه با بسیاری دیگر از مغز خشكبار سلاحی قدرتمند برای مقابله با بیماری‌های قلبی و عروقی است. به این دلیل كه منبع غنی از اسیدهای چرب امگا – ۳ و اسید آلفا لینولئیك است. اما روغن گردو به خصوص غنی از آنتی‌اكسیدان ها بوده و حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب مفید برای قلب است.

 روغن دانه كتان

این روغن كه معمولا توسط اشخاص گیاهخوار استفاده می‌شود، یك گزینه گیاهی برای جذب اسیدهای چرب امگا ۳ است. این روغن برای درمان بیماری قلبی، كاهش كلسترول و كمك به بهبود اختلالات خاص دستگاه ایمنی خودكار بدن مفید است.

 روغن بادام زمینی

 روغن ماهی در دسته روغن‌های سالم

روغن ماهی غنی از DHA، EPA و دو نوع اسید چرب امگا – ۳ است كه برای مقابله با بیماری های قلبی، سكته مغزی، مشكلات روانی و اختلالات ناشی از افزایش سن مفید است.

برای خرید روغن‌های سالم خوراکی، چه فاکتورهایی لازمه؟

هنگام انتخاب روغن‌های سالم ، باید چندین عامل را در نظر بگیرید.

1- چگونگی چربی موجود در روغن:

روغن‌هایی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کانولا دارای چربی‌های اشباع کم و چربی‌های غیراشباع بالایی هستند. این روغن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند، کالری دریافتی خود را مدیریت کنید.

2- روش‌های پخت:

روغن‌های مختلف برای روش‌های مختلف پخت مانند سرخ کردن، پختن و برشته کردن مناسب هستند. روغن‌هایی را انتخاب کنید که به خوبی با روش‌های پخت دلخواه شما مطابقت دارند.

3- نقطه دود روغن‌های سالم:

نقطه دود دمایی است که یک روغن شروع به دودشدن، اکسیدشدن و تجزیه می‌کند. این تجزیه می‌تواند منجر به تولید ترکیبات مضر شود. روغن‌هایی با نقطه دود بالا مانند روغن کنجد را برای آشپزی در دمای بالا استفاده کنید.

4- محتوای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6:

روغن‌های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌توانند سلامت را بهبود بخشند و  همچنین باعث کاهش وزن هم شوند.

5- طعم روغن‌ها:

روغن‌هایی را با طعم ملایم انتخاب کنید، تا طعم غذای شما حفظ شود. روغن‌هایی با طعم و مزه قوی می‌توانند بر طعم غذا غلبه کرده و شما را از ادامه روند سالم‌خوری منصرف کنند.

چگونگی استفاده از روغن‌های سالم در رژیم غذایی

همانطور که در بالا اشاره شد، قبل از انتخاب روغن‌های سالم برای استفاده، مهم است دستور العمل تهیه غذا و نقطه دود آن را ارزیابی کنید. اگر مطمئن نیستید که روغن در چه نقطه‌ای دود می‌کند. در اینجا نقطه دودکردن برای پختهای مختلف را بطور کامل برای شما توضیح داده‌ایم، لطفا همچنان با ما همراه باشید.

لارم بذکر است که بدانید: همه این روغن‌ها در نهایت هنوز چربی هستند و فقط به دلیل داشتن روغن سالم، به این معنی نیست که می‌توانید از آنها زیاد استفاده کنید. ما در برنامه اصلاح سبک که بطور اختصاصی برای شما نوشته می‌شود، به شما بطور کامل میزان مصرف روغن‌ها و چگونگی مصرف آنها را توضیح داده‌ایم.

جهت مشاوره انلاین و دریافت برنامه اصلاح سبک زندگی روی لینک زیر کلیک کنید.
   @mehrnoosh_motieisupport

روغن‌های سالم مخصوص سرخ‌کردن

اگر می خواهید چیزی را سرخ کنید، باید روغنی با نقطه دود بالا و طعم خنثی انتخاب کنید. روغن‌های دارای نقطه دود بالا به طور کلی آنهایی هستند که بیشتر تصفیه می‌شوند، زیرا ناخالصی‌های حساس به گرما اغلب از طریق فرآیندهای شیمیایی، رنگ‌بری، فیلتر یا حرارت با دمای بالا برداشته می‌شود. نقطه دود بالا معمولاً بالای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) است، زیرا این دمایی است که اغلب برای سرخ‌کردن استفاده می‌شود. روغن‌هایی با نقطه دود بالا عبارتند از: روغن کانولا، روغن زیتون خالص، روغن آووکادو، روغن نباتی و روغن بادام زمینی.

روغن‌های سالم مخصوص پخت و پز

اگر به دنبال روغنی برای پخت غذا هستد، بهتر است روغن خنثی انتخاب کنید. مانند: روغن کانولا، روغن نارگیل و روغن نباتی.

روغن‌های سالم مخصوص درست‌کردن سس‌های سالم

در مورد درست‌کردن سس، همیشه روغن های طعم دار بهترین هستند. به دنبال روغن زیتون خیلی خالص یا روغن بذر کتان باشید.

سخن پایانی:

خیلی از ما عادت کرده‌ایم که بدون در نظرگرفتن اینکه چه نوع روغنی را کجا و چگونه استفاده کنیم،  مواد غذایی را با روغن فراوان سرخ کنیم. باید بدانید که در زندگی مدرن امروزی باید این شیوه را تغییر دهید.

البته باید بدانید که بخار پز کردن فوق‌العاده است. سعی کنید به جای روغن از چاشنی‌های متفاوت برای خوش‌ طعم کردن غذاها استفاده کنید. اگر از ماهی‌ تابه استفاده می‌کنید حتماً باید نچسب باشد تا میزان روغن کمتری در حد چند قطره استفاده کنید.

كیفیت رژیم غذایی را می‌ توان با كاهش مصرف غذاهای پرانرژی مانند غذاهای پرچرب و شیرین و همچنین استفاده بیشتر از غذاهای مناسب افزایش داد.

برای اطلاعات بیشتر درباره چگونگی داشتن یک زندگی سالم و انتخاب شایسته برای استفاده از روغن‌ها می‌توانید به پست سبک زندگی سالم فقط با این روغن‌ها سربزنید. همچنین از مطالب بسیاری که درباره چگونگی درمان خیلی از بیماریها برای شما آماده شده دیدن کنید.