سندرم تخمدان پلی کیستیک یکی از اختلالات سیستم باروری است که با پریود نامنظم و یا توقف کامل سیکل قاعدگی همراه است. بسیاری از علائم مرتبط با تخمدان پلی کیستیک را می‌توان تحت نظر پزشک و با اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی درمان کرد. در این مقاله فصد داریم به معرفی رژیم غذایی برای پلی کیستیک‌ها و بایدها و نبایدهای آن بپردازیم. چنانچه با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنید یا عزیزانتان دچار پلی کیستیک هستند با ما همراه باشید.
کلینیک مهرنوش مطیعی: ۳۴۳۷۰۲۶۱-۰۳۱
تاثیر رژیم غذایی برای پلی کیستیک‌ها
مقدار انسولین خون افراد مبتلا به تخمدان پلی کیستیک غالباً بالاتر از میزان نرمال است. انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می‌شود و به سلول‌ها کمک می‌کند تا قند خون را تبدیل به انرژی کنند. اگر بدن شما به مقدار کافی انسولین تولید نکند قند خون به‌مرورزمان بالا می‌رود. این حالت در اختلال “مقاومت به انسولین” که در آن سلول‌های بدن به انسولین موجود در خون پاسخ نمی‌دهند نیز دیده می‌شود.
فردی که مبتلا به مقاومت انسولین است پانکراس او باید مقدار بیشتری انسولین به خون آزاد کند تا قادر به کاهش گلوکز خون شود. متعاقباً بالا رفتن سطح انسولین خون منجر به تولید بیشتر هورمون‌های آندروژنی نظیر تستسترون در تخمدان‌ها می‌شود. مقاومت به انسولین به دلیل بالا بودن شاخص توده بدنی (BMI) نیز رخ می‌دهد.
پلی کیستیک مقاومت به انسولین یکی از موانع مهم در کاهش وزن است و به همین علت است که افراد مبتلا به سندرم پلی کیستیک PCOS اغلب دچار اضافه‌وزن و چاقی هستند. رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات نظیر مواد غذایی و خوراکی‌های شیرین تأثیر زیادی در بروز مقاومت به انسولین دارند.
مواردیکه پلی کیستیک‌ها باید در رژیم غذایی خود به آنها توجه کنند:
- از غذایی که می‌خورید لذت ببرید.
- برنامه غذایی متعادل باشد یعنی تمام گروه‌های غذایی در رژیم غذایی بگنجانید.
- به مقدار مصرف غذا و کالری دقت داشته باشید.
- نسبت به مصرف کربوهیدرات حساس باشید و آن را به کمترین میزان ممکن برسانید.
- میوه و سبزیجات بیشتر میل نمائید.
- از خوردن مواد غذایی پرچرب و قندی خودداری کنید.
- مایعات فراوان بنوشید.
- وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
بشقاب سالم رژیم غذایی برای پلی کیستیک‌ها
بشقاب سالم برای درمان یک فرد مبتلا به پلی کیستیک باید شامل موارد زیر باشد:
1- میوه و سبزیجات در رژیم غذایی برای پلی کیستیک
توصیه می‌شود روزانه حداقل ۵ نوبت میوه و سبزیجات چه به‌صورت تازه، خشک‌شده و یا آب‌میوه مصرف گردد. سعی کنید میوه و سبزیجات متنوع و از رنگ‌های مختلف انتخاب کنید چراکه هر میوهویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های مخصوص به خود را دارد. میوه و سبزیجات برای میان وعده‌ها ایده‌آل هستند. در هر وعده می‌توان یکی از موارد زیر را انتخاب کرد:
- یک لیوان آب‌میوه تازه (۱۵۰ میلی‌لیتر)
- یک عدد میوه متوسط مثل موز، سیب، پرتقال و گلابی
- ۲ عدد میوه کوچک مثل کیوی، آلو و زردآلو
- یک خوشه انگور و یا یک مشت گیلاس
- ۳ قاشق غذاخوری سبزیجات پخته
- یک کاسه سالاد
- یک قاچ بزرگ هندوانه و یا یک برش آناناس
آب‌میوه فقط در یک وعده از ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف شود و سیب‌زمینی نباید جزئی از ۵ وعده میوه و سبزیجات باشد.
2-نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی در رژیم غذایی برای پلی کیستیک
این گروه غذایی غنی از کربوهیدرات است و کالری زیادی به بدن وارد می‌کند. برای افراد مبتلا به چاقی و تخمدان پلی کیستیک بهتر است مصرف این گروه غذایی به حداقل برسد. اگرچه در هر وعده مصرف مقداری کربوهیدرات نشاسته‌ای برای بدن ضروری است اما باید مصرف آن از اندازه مشخصی فراتر نرود.
مقدار مناسب از این گروه غذایی در یک وعده می‌تواند یکی از موارد زیر باشد:
- ۲ تا ۳ سیب‌زمینی کوچک هم‌اندازه تخم‌مرغ
- یک سیب‌زمینی متوسط کبابی
- ۳۰ گرم غلات صبحانه
- یک کف دست نان
3-شیر و فرآورده‌های لبنی
این گروه غذایی منبع خوبی برای کلسیم و مواد معدنی هستند. توصیه می‌شود روزانه ۲ تا ۳ وعده لبنیات مصرف شود. در هر وعده می‌توان یکی از موارد زیر را انتخاب کرد:
- ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر
- ۱۵۰ گرم ماست
- ۴۰ گرم پنیر (هم‌اندازه یکی قوطی کبریت)
- ۲۰۰ گرم پنیر کاتیج
4- گوشت، مرغ، ماهی و لوبیا در رژیم برای درمان تخمدان پلی کیستیک
این گروه غذایی، پروتئین‌های موردنیاز بدن را فراهم می‌کنند. روزانه ۲ تا ۳ وعده مصرف پروتئین توصیه می‌شود. در هر کدام از وعده‌ها مجازید یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:
- ۱۱۲ گرم ماهی
- ۸۴ گرم گوشت قرمز
- ۳ برش نازک گوشت کم‌چرب
- ۲ عدد تخم‌مرغ
- ۲ قاشق غذاخوری انواع آجیل
- ۴ یا ۵ قاشق غذاخوری لوبیا یا عدس پخته
از سرخ کردن پروتئین در روغن زیاد خودداری کنید. از روش‌های سالم پخت‌وپز غذا مثل کبابی کردن، آب پز و یا بخارپز کردن استفاده کنید. برش‌های کم‌چرب گوشت را انتخاب کنید و مرغ نیز بدون پوست باشد. علاوه بر این توصیه می‌شود هر هفته یک وعده ماهی در برنامه غذایی خود قرار دهید.
5- نوشیدنی‌ها و غذاهای پرچرب و شیرین
غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات سرشار از کالری هستند و قادرند به‌سرعت سطوح قند خون را افزایش دهند. بنابراین مصرف هر دو گروه غذایی بایستی محدود گردد. نکات مهم در مصرف این گروه‌های غذایی:
- از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
- از روش‌های پخت‌وپز سالم‌تر برای تهیه غذا بهره بگیرید.
- نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری مصرف نکنید.
- از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید. الکل بسیار پرکالری است و سبب تجمع بیشتر چربی در بدن می‌شود.
بایدها در رژیم غذایی برای پلی کیستیک‌ها
از مفیدترین مواد غذایی برای مقابله با مقاومت انسولین و کاهش اثر قند بر سلول‌ها، غذاهای غنی از فیبر است. این مواد غذایی برای افراد مبتلا به تخمدان پلی کیستیک مفید و مؤثر هستند.
موارد زیر از مهم‌ترین مواد غذایی غنی از فیبر به شمار می‌آیند:
- انواع کلم و کاهو مثل کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
- فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز
- عدس و لوبیا
- بادام
- بری‌ها مثل رزبری، بلوبری و توت‌فرنگی
- سیب‌زمینی شیرین
- کدوحلوایی و کدوتنبل
اگرچه برش‌های کم‌چرب گوشت گوساله و گوسفندی، مرغ و ماهی فاقد فیبر هستند اما به دلیل خاصیت سیرکنندگی و ضد گرسنگی از مواد غذایی مفید برای افراد مبتلا به تخمدان پلی کیستیک محسوب می‌شوند.
غذاهای مفید برای کاهش التهاب در پلی کیستیک ها:
مواردیکه که به کاهش التهاب کمک می‌کنند نیز گزینه‌های خوبی برای افراد مبتلا به تخمدان پلی کیستیک است. مهم‌ترین غذاهای کاهش‌دهنده التهاب عبارت‌اند از:
- گوجه‌فرنگی
- کلم کیل
- اسفناج
- بادام و گردو
- روغن زیتون
- میوه‌ها به‌ویژه بلوبری و توت‌فرنگی
- ماهی‌های غنی از امگا ۳ نظیر سالمون و ساردین
نبایدها در رژیم غذایی برای پلی کیستیک‌ها
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل قند و شکر از عوامل اصلی بروز التهاب و مقاومت به انسولین هستند و بایستی مصرف آنها به حداقل ممکن برسد.
از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- آرد سفید
- انواع شیرینی و شکلات
- دسرهای شیرین
- هر خوراکی، نان و غذایی که با آرد سفید تهیه شود
ماکارونی و نودل‌های تولیدشده با آرد سمولینا و آرد دوروم نیز از مواد غذایی مضر در رژیم برای درمان بیماری تخمدان پلی کیستیک به شمار می‌روند چراکه پرکربوهیدرات و کم فیبر هستند. همان‌طور که بیان شد قند و شکر از مواد غذایی زیان‌آور برای بیماری تخمدان پلی کیستیک هستند بنابراین در هنگام مواد غذایی به برچسب محصولات دقت کنید و اگر در ترکیب آنها شکر، ساکارز، فروکتوز و یا دکستروز قید شده است خریداری نکنید.
غذاهایی که باعث افزایش التهاب در پلی کیستیک‌ها می‌شود:
همه ترکیبات ذکرشده از خانواده قند و شکر هستند و باعث تشدید التهاب می‌شوند. علاوه بر موارد ذکرشده، مواد غذایی زیر نیز تشدیدکننده بیماری هستند:
- انواع نوشابه
- آب‌میوه‌های صنعتی
- فرآورده‌های گوشتی صنعتی
- غذاهای سرخ‌کردنی
- انواع فست فودها
البته توصیه می‌شود قبل از هرگونه تغییر و یا حذف ماده غذایی از رژیم غذایی با پزشک خود مشورت نمائید. پزشک با معاینه شما و در نظر گرفتن فاکتورهای تعیین‌کننده، برنامه غذایی موثرتری را تنظیم می‌کند.
نقش اصلاح سبک زندگی برای بهبود پلی کیستیک
بعضی تغییرات در سبک زندگی در بهبود نسبی مؤثر است. برای مثال ورزش کردن و افزایش تحرک روزانه یکی از این موارد است که اگر با یک برنامه غذایی مناسب و کم کربوهیدرات همراه باشد در کاهش مقاومت به انسولین تأثیر چشمگیری دارد. بسیاری از متخصصین سلامت حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته را ایده‌آل می‌دانند. هر اقدام مناسبی مثل افزایش فعالیت روزانه، کاهش مصرف شیرینی و شکلات و اصلاح برنامه غذایی که در راستای کاهش وزن صورت گیرد در بهبود علائم بیماری مؤثر است.
علائم مرتبط با بیماری تخمدان پلی کیستیک ممکن است بر افزایش استرس تأثیر داشته باشند بنابراین یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن مثل یوگا و مراقبه در بهبود شرایط جسمانی و روانی نقش مفیدی دارند. برای اینکه تغییرات پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید باید یک برنامه اصلاح سبک اختصاصی برای خود داشته باشید.
سخن پایانی:
اگر از داروهای هورمونی برای بیماریهایی نظیر پلی کیستیک، آندومتریوز، ناباروری و نازایی، کاهش ذخیره تخمدان، اختلال پریود، قاعدگی نامنظم، خونریزی های زیاد و تمام مشکلاتی از این دست خسته شده اید ، فقط کافیه همراهم باشید و به صفحه اینستاگرام من (مهرنوش مطیعی) سربزنید. همه آنچه را که باید راجع به بیماری پلی کیستیک و رژیم غذایی مفید و برنامه اصلاح سبک زندگی بدانید را بطور کامل و جامع،برای شما عزیزای دلم آماده کرده‌ام.
البته برای هر کس طول این دوره درمان متفاوت خواهد بود. پس از لحظه اول نمیتوان به قطع گفت چقدر زمان میبرد. خبر خوب من به شما عزیزان اینست که شما بدون یک دونه قرص هورمونی درمان خواهید شد.
حتما می پرسید چگونه؟
بامشاوره انلاین و دریافت برنامه اصلاح سبک زندگی از طریق لینک اینستاگرام زیر:
@mehrnoosh_motieisupport
مراجعه حضوری به کلینیک برای اوریکولوتراپی و رفلکسولوژی 
آدرس کلینیک :اصفهان – خانه اصفهان – خیابان سپاه _کوی شماره دو – ساختمان نیاوران -طبقه سوم -واحد۶
تلفن : ۳۴۳۷۰۲۶۱-۰۳۱
بدون نظر