همانطور که میدانید، مواد مغذی که رژیم غذایی مصرفی روزانه ما را تشکیل میدهد شامل دو دسته از مواد غذایی است. ریز مغذیها که شامل آب، ویتامین و مواد معدنی است. درشتمغذیها با تأمین انرژی مورد نیاز بدن، دخیل بودن در تولید آنزیم و هورمون و همچنین اسید آمینهها که ساختار پایهای برای ایجاد بافتهای مختلف بدن است.
در نتیجه رژیم غذایی سالم میتواند باعث حفظ و بهبود سلامتی در فرد مصرفکننده مواد غذایی شود. بدلیل اهمیت این موضوع سعی داریم در این مقاله شما را با درشت مغذیها و مواد غذایی که آنها را دربردارند آشنا خواهیم کرد.
پیشنهاد میکنیم حتما برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب مقاله ریزمغذیها را هم مطالعه کنید.
درشتمغذیها چگونه موادی هستند؟
مواد مغذی که رژیم غذایی مصرفی روزانه ما را تشکیل میدهد شامل دو دسته از موادغذایی است. جدای از ریز مغذیها، یک رژیم غذایی مناسب در برگیرنده موادی موسوم به درشت مغذی است.
درشت مغذی ها شامل سه دسته کلی کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها است. تأمین و تعادل در مصرف این دسته از مواد غذایی میتواند بستری برای حفظ و بهبود سلامت و ایمنی در مقابل خیلی از بیماریها باشد که ریشه در رژیم غذایی و عدم تأمین آن دارند.
درشت مغذیها با تأمین انرژی مورد نیاز بدن، دخیل بودن در تولید آنزیم و هورمون و همچنین اسید آمینهها که ساختار پایهای برای ایجاد بافتهای مختلف بدن است. همچنین چربیها منبعی غنی برای تأمین انرژی هستند و علاوه بر این مورد در سلامت سیستم عصبی و همچنین قلب و عروق بدن کارکردی مناسبی دارند.
نکاتی که باید در مصرف درشتمغذیها رعایت کنید
بعضی از رژیمهای غذایی که برای تناسباندام و کاهش وزن استفاده میشوند، مبتنی بر کاهش یک یا چند مورد از این درشت مغذیها است. این امر که در اثر رژیمهای نامناسب و در بعضی شرایط ممکن است خطرناک بوده و باعث آثار سوئی در فرد شود.
از جمله این شرایط حذف و یا کاهش زیاد میزان مصرف کربوهیدراتها و یا چربیها در یک وعدههای مصرف روزانه است. از این رو مهم است که از تمام این گروهها از درشت مغذیها در طول روز میزان مناسبی مصرف شود تا نیازهای بدن تأمین شده و علاوه بر رعایت یک رژیم مناسب غذایی از عوارضی محتمل نیز پیشگیری شود.
تفاوت ریزمغذیها و درشتمغذیها
بزرگترین تفاوت این دو گروه را همانطور که از نام آنها پیداست، درشت مغذیها در مقادیر بیشتری داخل مواد غذایی وجود دارند و در واقع تامینکننده اصلی انرژی بدن هستند. اما ریزمغذیها در اندازههای کوچکتری در حد میلیگرم و یا میکروگرم در مواد غذایی وجود دارند و بیشتر برای حفظ سلامتی بدن و کمک به هضم و جذب درشت مغذیها مفید و نقشی در تامین انرژی بدن ندارند.
پس بنابراین اهمیت درشتمغذیها بیشتر در زمینه تامین انرژی برای بدن است و اهمیت ریزمغذیها کمک به عملکرد بدن برای استفاده از درشتمغذیها و انجام واکنشهای حیاتی در بدن میباشد.
انواع درشتمغذیها
همانطور که در بخش معرفی درشتمغذیها اشاره شد، این مواد غذایی شامل سه گروه اصلی یعنی کربوهیدرات، چربیها و پروتئینها میشود.
کربوهیدرات:
کربوهیدراتها اولین منبع انرژی مورد استفاده برای بدن ما بشمار میروند و در بدن به گلوکز تجزیه میشوند. گلوکز وارد جریان خون میشود و در نهایت به مصرف سلولها میرسند. میزان گلوکز اضافی در بدن به صورتهای مختلفی ذخیره میشود و مقداری گلوکز در اندامهایی مانند کبد و یا عضلات به صورت گلیکوژن و مقداری هم به صورت چربی در نقاط مختلف بدن ذخیره میشود.
وجود این مواد برای تولید انرژی کافی و همچنین عملکرد بهتر عضلات لازم است، برخی کربوهیدراتهای پیچیده که دیر هضمتر هستند به سلامت دستگاه گوارش و تنظیم قند خون کمک بسزایی میکنند.
این نوع کربوهیدراتها را میتوان در مواد غذایی زیر یافت:
1-غلات، از جمله جو، برنج قهوه ای و کینوا
2- پاستا سبوس دار
3- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
4- شیر و ماست
5- میوه هایی مانند انواع توت ها، موز، آناناس و سیب
6- لوبیا، عدس و نخود
7- سبزیجات دارای نشاسته مثل: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی زمستانه
چربیها :
این دسته از درشتمغذیها انواع متفاوتی دارند، که برخلاف تصور عموم برخی از انواع آنها برای سلامتی نه تنها مضر نیستند، بلکه حتما باید به میزان کافی در روز مصرف شوند و برای سلامتی بدن بسیار مهم هستند.
در واقع چربیها در ساختار غشای سلولها شرکت دارند و همینطور در تولید برخی هورمونها و جذب ویتامینهای محلول در چربی نقش دارند. چربیها به دو دسته غیر اشباع و اشباع تقسم میشوند.
1- چربیهای غیر اشباع:
این چربیها در واقع دستهای از چربیهاهستند که برای سلامت انسان مفیدند و باید حتما در رژیم غذایی به میزان متعادل وجود داشته باشند.
2- چربیهای اشباعشده:
چربیهای اشباعشده در صورت مصرف باعث تشدید التهاب در بدن و ایجاد بیماریهای مانند گرفتگی عروق و انواع سکته و یا سرطان خواهند شد.
موادغذایی که دارای این چربیها هستند عبارتند از:
1- ارده تخممرغ
2- روغن زیتون و آووکادو
3- کره
4- آجیل و کره آجیل
5- روغن نارگیل و تکههای نارگیل
6- آووکادو
7- شیر و ماست پرچرب
8- دانه کتان و دانه چیا
9- پنیر پرچرب
10- ماهیهای سالمون و ساردین
پروتئینها از دسته درشتمغذیها
ماهیچهها که بافتهای مهم بدن ما هستند دارای واحدهایی تشکیل دهندهای به نام پروتئین هستند، که خود از اسید آمینه تشکیل شده است.
اسیدهای آمینه یاآمینو اسیدها خود به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم بندی میشود.
1- اسیدهای آمینه غیر ضروری
نوعی است که بدن قادر به تشکیل آنها خواهد بود.
2- اسیدهای آمینه ضروری
اسیدآمینههای ضروری را باید از طریق مصرف غذاهایی با منشأ حیوانی و یا گیاهی تأمین کرد.
آسیدهای آمینه عبارتاند از: تریپتوفان، والین، فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، هیستیدین و ترئونین و آرژینین.
پروتئینهای حیوانی در دسترستر و دارای کیفیت بالایی هستند. هرچند به نسبت پروتئینهای گیاهی قیمت بالاتری دارند. در مجموع پروتئین نسبت به خصوصا کربوهیدراتها منبع گرانی برای تأمین انرژیاند و به خاطر اینکه پروتئین نمیتواند در بدن ذخیره شود، صرفاً از شکلی به شکل دیگر تغییر میکند،
پروتئینهایی که شامل درشت مغذیها هستند را میتوان در مواد غذایی زیر یافت:
1- تخم مرغ و غذاهای کمچرب
2- بادام، بادام زمینی و کره گردو
3- گوشت مرغ و بوقلمون
4- محصولات تولیدشده از سویا
5- میگو، غذاهای دریایی، ماهیهای چرب و صدف
نقش درشتمغذیها در برنامهغذایی
تغذیه صحیح و متعادل علاوه بر اینکه به تندرستی و طول عمر منجر خواهد شد، با تاثیر بر روی اعصاب و روان سبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی نیز میشود.
یکی از مهم ترین نکاتی که متخصصان مواد غذایی به آن تأکید می کنند، شناخت ترکیبات شیمیایی مواد غذایی و مواد مغذی ای که در آن ها به کار رفته می باشد. ترکیب شیمیایی غذای انسان باید شامل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی، ویتامین ها و آب باشد تا رشد و سلامت یاخته های بدن تأمین شود.
این مواد با تغییراتی که در لولهی گوارش حاصل میکنند، قابل جذب میشوند و برای تأمین احتیاجات حیاتی مورد استفادهی یاختههای بدن قرار میگیرند.این که شما به چه مقدار غذا نیاز دارید به وزن، قد، جنسیت، سابقه بیماری، سن، تراکم استخوانها، فرم بدنی، میزان فعالیت بدنی، ژنتیک، نرخ سوختوساز پایه، مجرد یا متاهل بودن و دهها عامل دیگر بستگی دارد.
بهتر است بجای شمردن کالری روزانه خود، برنامه اصلاح سبک اختصاصی خود را داشته باشید که به میزان کالری مصرفی روزانه شما را با توجه به بدنتان نوشته شده باشد.
سخن پایانی:
مواردی که به صورت خلاصه در این مقاله گفته شد، تنها بخشی از اهمیت این مواد مغذی است. در واقع نقش درشت مغذی ها در سلامت بدن بسیار زیاد است و دریافت ناکافی هرکدام از آنها عوارض جدی برای فرد به دنبال داشته باشند. از آنجایی که در رژیمهای کاهش وزن بر روی مقادیر مصرفی درشت مغذیها تمرکز میشود و با تغییر میزان آنها در رژیم غذایی، کالری دریافتی شما را کاهش میدهند باید مراقب باشید که حداقل مقدار مورد نیاز بدنتان را حتما از مواد غذایی تامین کنید.
من مهرنوش مطیعی با افتخار در کنار شما هستم، تا سبک زندگی سالمتری را انتخاب کنید. این شامل تغذیه مناسب، وزن سالم، فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس است. همچنین، من به شما درباره عواملی که میتوانند بر باروری تأثیر بگذارند مثل مصرف دخانیات، مصرف الکل و موارد دیگر، آگاهی میدهم.برای اطلاعات بیشتر شما میتوانید به صفحه اینستاگرام من سربزنید.
برای دریافت مشاوره انلاین و دریافت برنامه اصلاح سبک زندگی
@mehrnoosh_motieisupport
مراجعه حضوری به کلینیک برای اوریکولوتراپی و رفلکسولوژی 
آدرس کلینیک :اصفهان – خانه اصفهان – خیابان سپاه _کوی شماره دو – ساختمان نیاوران -طبقه سوم -واحد۶
تلفن : ۳۴۳۷۰۲۶۱-۰۳۱
بدون نظر